مجله اینترنتی سلامت، فرهنگ، ورزش، گردشگری، روانشناسی، صنعت

اضطراب غذایی، همچنین به عنوان اضطراب مرتبط با غذا یا نئوفوبیا غذایی شناخته می شود، وضعیتی است که با ترس یا اضطراب پیرامون غذا مشخص می شود. این می‌تواند به طرق مختلف ظاهر شود، مانند اجتناب از برخی غذاها یا تجربه نگرانی شدید در مورد ایمنی یا عواقب خوردن. مقابله با اضطراب غذایی برای حفظ یک رابطه سالم با غذا و ارتقای رفاه کلی بسیار مهم است. در اینجا چهار مرحله و دوازده مرحله با سی و پنج نکته برای کمک به مقابله با اضطراب غذایی آورده شده است:

مرحله 1: عوامل محرک خود را درک کنید

1. محرک های خود را شناسایی کنید: به موقعیت ها، افکار یا احساساتی که باعث اضطراب غذایی شما می شوند توجه کنید. این می‌تواند مربوط به انواع خاصی از غذا، موقعیت های اجتماعی یا تجربیات گذشته باشد.

1. یادداشت روزانه داشته باشید: یک دفتر خاطرات داشته باشید تا افکار و احساسات خود را در مورد غذا ثبت کنید. این می‌تواند به شما در شناسایی الگوها و به دست آوردن بینش در مورد محرک های خود کمک کند.

1. خودتان را آموزش دهید: در مورد تغذیه، ایمنی غذا، و مزایای یک رژیم غذایی متعادل بیاموزید. درک حقایق می‌تواند به کاهش برخی از ترس های مرتبط با غذا کمک کند.

1. به دنبال کمک حرفه ای باشید: اگر اضطراب غذایی شما شدید است یا در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند، از یک متخصص سلامت روان که در اختلالات خوردن یا اختلالات اضطرابی تخصص دارد، کمک بگیرید.

مرحله ۲: افکار منفی را به چالش بکشید

5. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید: در تکنیک‌های تمرکز حواس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا شرکت کنید تا به آرامش ذهن و کاهش افکار مضطرب کمک کنید.

5. باورهای غیرمنطقی را به چالش بکشید: هرگونه باور غیرمنطقی که ممکن است در مورد غذا دارید را شناسایی کرده و به چالش بکشید. به عنوان مثال، اگر فکر می کنید که همه غذاهای ناآشنا ناامن هستند، به خود یادآوری کنید که این لزوما درست نیست.

5. افکار منفی را جایگزین کنید: افکار منفی را با جملات تاکیدی مثبت جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه فکر کنید «نمی‌توانم این را بخورم چون ناسالم است»، آن را اینگونه تعریف کنید: «من این را انتخاب می‌کنم چون بدنم را تغذیه می‌کند.»

5. شفقت به خود را تمرین کنید: با خود مهربان باشید و شفقت به خود را تمرین کنید. به یاد داشته باشید که اشتباه کردن یا شکست در سفر خود برای غلبه بر اضطراب غذایی اشکالی ندارد.

مرحله 3: قرار گرفتن در معرض تدریجی

9. با گام‌های کوچک شروع کنید: با قرار دادن خود در معرض غذاها یا موقعیت‌هایی که باعث ایجاد اضطراب خفیف می‌شوند، شروع کنید. با وعده های کوچک یا مدت زمان کوتاه شروع کنید و به مرور زمان آنها را افزایش دهید.

9. یک سلسله مراتب ایجاد کنید: سلسله مراتبی از غذاها یا موقعیت های ترسناک ایجاد کنید، از کمترین تا اضطراب زاترین. به تدریج خود را در معرض هر یک از موارد موجود در لیست قرار دهید، با کمترین اضطراب آور شروع کنید.

9. غذاهای جدید را آزمایش کنید: خودتان را به چالش بکشید تا به طور منظم غذاهای جدید را امتحان کنید. با غذاهایی شروع کنید که شبیه به آنچه قبلاً از آن لذت می برید، شروع کنید و به تدریج کام خود را گسترش دهید.

9. به دنبال حمایت باشید: در گروه‌های حمایتی شرکت کنید یا به دنبال دوستان و اعضای خانواده بگردید که می‌توانند در طول سفر خود برای اضطراب غذایی شما را تشویق و درک کنند.

مرحله 4: ایجاد عادات سالم

13. روی تغذیه متعادل تمرکز کنید: یک رژیم غذایی متعادل را در اولویت قرار دهید که شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم باشد.

13. برنامه ریزی وعده های غذایی: برای کاهش استرس تصمیم گیری در مورد انتخاب غذا، وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. داشتن یک برنامه غذایی ساختار یافته می‌تواند حس کنترل را ایجاد کند و اضطراب را کاهش دهد.

13. تغذیه آگاهانه را تمرین کنید: هنگام غذا خوردن به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود توجه کنید. آهسته غذا بخورید، هر لقمه را بچشید و سعی کنید بدون حواس پرتی در لحظه حضور داشته باشید.

13. به دنبال راهنمایی حرفه‌ای باشید: با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی شخصی‌سازی کنید که نیازهای تغذیه‌ای شما را برطرف می‌کند و در عین حال اضطراب غذایی شما را نیز در نظر می‌گیرد.

13. در فعالیت بدنی منظم شرکت کنید: ورزش منظم می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود رفاه کلی کمک کند. فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید و آنها را به بخشی از روال خود تبدیل کنید.

13. مراقبت از خود را تمرین کنید: در فعالیت‌هایی شرکت کنید که باعث آرامش و مراقبت از خود می‌شوند، مانند حمام کردن، انجام سرگرمی‌ها یا گذراندن وقت در طبیعت.

35 نکته برای مقابله با اضطراب غذایی:

1. افکار منفی را با حقایق مبتنی بر شواهد به چالش بکشید.

1. Av برچسب زدن غذاها به عنوان “خوب” یا “بد” و تمرکز بر روی اعتدال.

1. به تدریج خود را در معرض غذاها، بافت ها یا طعم های ترسناک قرار دهید.

1. از دوستان، خانواده یا گروه‌های حمایتی که مبارزات شما را درک می‌کنند، کمک بگیرید.

1. از مقایسه عادات غذایی خود با دیگران بپرهیزید.

1. پیروزی های کوچک و پیشرفت های حاصل شده در غلبه بر اضطراب غذایی را جشن بگیرید.

1. مهارت های آشپزی را بیاموزید تا در کارکردن و تهیه غذا اطمینان حاصل کنید.

1. دستورالعمل‌ها و طعم‌های جدید را برای گسترش مجموعه آشپزی خود آزمایش کنید.

1. تمرینات تنفس عمیق را هنگام احساس اضطراب در مورد غذا انجام دهید.

1. اطراف خود را با تأثیرات مثبت و افراد حمایت کننده احاطه کنید.

1. تکنیک‌های آرام‌سازی مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یا تصویرسازی هدایت‌شده را وارد کنید.

1. کنترل سهم را تمرین کنید تا کنترل بیشتری بر انتخاب های غذایی خود داشته باشید.

1. تمایلات کمال گرا را به چالش بکشید و در عادات غذایی خود انعطاف پذیر باشید.

1. لیستی از غذاهای ایمن و لذت بخش داشته باشید تا در هنگام احساس خستگی به آنها مراجعه کنید.

1. به جای صرفاً روی تغذیه، بر لذت و لذت خوردن تمرکز کنید.

1. از حذف وعده های غذایی خودداری کنید زیرا می‌تواند منجر به افزایش اضطراب در مورد غذا شود.

1. بدون توجه به انتخاب غذا، خودپذیری و مثبت بودن بدن را تمرین کنید.

1. برای کاهش استرس و بهبود خلق و خو، در فعالیت بدنی منظم شرکت کنید.

1. اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید و در این راه از دستاوردها تجلیل کنید.

1. قدردانی را برای غذای تغذیه‌ای که به بدن شما می‌دهد، تمرین کنید.

1. از رژیم‌های غذایی محدودکننده که ممکن است علائم اضطراب غذایی را تشدید کند اجتناب کنید.

1. در صورت لزوم برای حمایت بیشتر به دنبال درمان یا مشاوره حرفه ای باشید.

1. از برنامه‌های تمدد اعصاب یا ضبط‌های مدیتیشن هدایت‌شده در زمان صرف غذا استفاده کنید.

1. محدود کردن قرار گرفتن در معرض حساب‌های رسانه‌های اجتماعی که رفتارهای غذایی ناسالم را تبلیغ می‌کنند.

1. روی تجربه حسی غذا خوردن تمرکز کنید، مانند طعم، بافت و عطر.

1. لیستی از راهبردهای مقابله ای را برای لحظاتی که اضطراب شدید دارید، در دسترس داشته باشید.

1. تفکر سیاه و سفید را در مورد غذا به چالش بکشید و انعطاف پذیری را در آغوش بگیرید.

1. شفقت به خود را تمرین کنید و به خود یادآوری کنید که پیشرفت به زمان نیاز دارد.

1. درگیر فعالیت‌هایی شوید که افکار مضطرب را منحرف می‌کند، مانند سرگرمی‌ها یا ورزش.

1. خود را با یک محیط غذایی مثبت و بدون قضاوت احاطه کنید.

1. از استفاده از غذا به عنوان مکانیزم مقابله با احساسات یا استرس خودداری کنید.

1. مهارت های قاطعیت را تمرین کنید تا نیازهای خود را در مورد غذا به دیگران منتقل کنید.

1. اگر اضطراب غذایی شما به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، به دنبال کمک حرفه ای باشید.

1. خودتان را در مورد غذاهای مختلف و غذاهای فرهنگی آموزش دهید تا گزینه های خود را گسترده تر کنید.

1. به خاطر داشته باشید که رابطه همه افراد با غذا منحصر به فرد است، و داشتن اولویت ها و محدودیت ها اشکالی ندارد.